Uyku ve Bozuklukları

Kayıtsızlık ve unutuş ırmağı Lethe, uyku tanrısı Hypnos’un mağarasından geçerek ölüler

diyarına gider. Lehte‘nin suyundan içen gölgeler dünyada yaşamış oldukları geçmiş

hayatlarına dair her şeyi unuturlardı.

Uyku, aktif, karmaşık, yüksek düzeyde düzenlenmiş farklı bir bilinçlilik durumudur.

Biyolojik yapının her düzeyinde kontrol edilen ve biyolojik yapıyı her düzeyde etkileyen bir

durumdur. İnsan hayatını uyku ve uyanıklık olarak bir periyodik döngü içerisinde geçirir.

Uyku-uyanıklık döngüsü, döngüsel etmenler ve iç denge etmenleriyle belirlenir. Döngüsel

etmenler günün belli dönemlerinde uyku eğiliminin daha fazla ya da daha az olmasını sağlar

ve gündüz-gece değişiminden kaynaklanır. İç dengeye bağlı olarak uyanık geçirilen zaman

arttıkça uyku isteği artar. Uyanık kalınan süre beyinde uyku verici olarak bilinen maddelerin

salınımını tetikler.

Memelilerde uyku, belirli aralıklarla tekrar eden hızlı göz hareketlerinin olduğu(REM) ve

hızlı göz hareketlerinin olmadığı( NREM ) dönemlerden oluşmaktadır. NREM dönemi

yüzeysel ve derin (yavaş dalga uykusu) uykudan oluşur. Bir uyku döngüsü yaklaşık 90-120

dakika olup REM ve NREM dönemlerinden oluşturur. Sağlıklı bireylerde bir gece boyunca

genellikle 4-6 döngü gerçekleşir. İlk REM 90-120 dakika sonra ortaya çıkar ve kısadır.

Uykunun ilerleyen saatlerinde REM dönemi artar.

Yaş uykunun yapısal özellikleri üzerinde önemli belirleyicidir. Psikolojik ve metabolik

değişiklikler de uyku yapısını etkiler. Yenidoğanda uyku polifaziktir.(günde birkaç kez)

Günlük uyku yaklaşık 16 saat ve % 50 si REM uykusundan oluşmaktadır. Yaşla birlikte REM

dönemi kısalır, uyku ihtiyacı azalır ve tek fazlı gece uykusu halini alır.

Yavaş dalga uykusu metabolik değişiklikler aracılığıyla bedensel dinlenme ve yenilenmeye

hizmet etmektedir. Büyüme hormonunun salgılanması bu dönemde artar. REM beyin

aktivitesinin arttığı ve rüyaların görüldüğü dönemdir. Bu aktivite ile kapalı bir sistemin

kontrol edildiği ve düzenlendiği düşünülmektedir.

Uyku bozukluklarının en yaygın olanı İnsomnia (uykusuzluk) dır. Uykuya dalma, uykuyu

sürdürme ve sonlandırmaya ilişkin, dinlendirici olmayan uyku olarak tanımlanmaktadır.

İnsanların %50 si yaşamlarının bir döneminde uykusuzluk yaşarlar. Bunların %30 u herhangi

bir sebebe bağlanamamış birincil insomniadır. Depresyon ve anksiyete bozuklukları başta

olmak üzere bir çok psikiyatrik rahatsızlıkta uykusuzluk görülür. Huzursuz bacak sendromu

insomnialar içinde önemli yer tutar.

Uyku bozukluklarının tedavisi, eşlik eden tıbbi ya da psikiyatrik hastalığın varlığı, uyku

bozukluğunun tipine göre farklı yaklaşımlar gerektirir.

Uyku kalitesine yönelik düzenlemeler;

• Her sabah aynı saatte kalkılmalıdır. Günlük ritmi düzenlemek için belirli saatler arasında kalkmak en sağlıklı yoldur.
• Uyanınca yataktan çıkılmalıdır. Dinlenmek amacıyla uykuya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi, uyku ritmini de bozabilmektedir.
• Gündüzleri uyumamalıdır
• Düzenli egzersizler yapılması, akşamüzeri önerilmekle beraber, fiziksel yorucu aktivitelerden kaçınılmalıdır.
• Yatak odası, ses, ışık ve ısı yönünden korunmuş olmalıdır.
• Yatak odasının uyku dışı günlük aktiviteler için kullanmamak gerekir.
• Yatmaya yakın yemek yenmemeli, kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütün kullanımından kaçınılmalıdır.
• Uyumayı kolaylaştırmak için yatmadan önce, solunum ve gevşeme egzersizleri yapılabilir, sıcak duş alınabilir ya da sıcak içecekler içilebilir.
•  Uyku geldiğinde yatağa gitmek gerekir. Uyumaya çabalamamalıdır.

Öğrenme ve Sınav Kaygısı

Öğrenme, bireyin yaşantıları yoluyla davranışında meydana gelen uzun süreli değişikliklerdir. Öğrenme süreci karmaşık bir süreçtir. Bu süreç ; öğrenene ilişkin, öğrenme malzemesi ve öğrenme stratejisine ilişkin etmenlerle olumlu ya da  olumsuz etkilenir. 

Öğrenmeyi etkileyen en önemli faktörlerden biri; biyolojik donanım(türe özgü hazır oluş), olgunlaşma (öğrenme kapasitesi), güdülenme (öğrenme eğilimi /isteği), zeka, dikkat ile genel uyarılmışlık ve kaygı gibi öğrenenden kaynaklanan kişisel etmenlerdir.

Anlam benzerliği olan, benzer ya da gruplandırılabilme özelliği olan öğrenme malzemelerinin öğrenilmesi belli bir düzen içermeyen öğrenme malzemelerine göre daha kolay öğrenilir.

Uygun bir öğretim stratejisi öğrenmeyi kolaylaştırırken, sınırları belirlenmemiş, rastgele izlenen bir öğretim stratejisi öğrenmeyi zorlaştırır. Ders çalışma süresi dikkatin verimliliğine göre ayarlandığında kısa süreli çalışmalar çok uzun sürelerden daha etkili olabilir. Geri bildirim, öğrencinin kendisini görmesine fırsat oluşturduğundan uygun ve önemli bir öğretim stratejisidir.

Psikolojiyi yakından ilgilendiren ve öğrenme ve başarıda en önemli iki etmen güdülenme ve psikolojik durumdur. Şimdi bunları ele alalım.

Güdülenme, bir amaca erişmek, varlığı yada hazzı elde etmek için hareket eğilimi ya da isteğidir. Öğrenme için gerekli ön koşul olup öğrenmenin en kritik ve zor ölçülebilen öğelerinden biridir.

Güdülenmeyi içsel olarak ; biyolojik ve psikolojik gereksinimler, bireyin niyeti ve hedefi, kendilik algısı, kendine güven ve saygısı, kişilik yapısı ve duygusal durumu belirler . Dışsal olarak ise aile, öğretmen ve akran çevresinin hedef ve beklentileri, ödül ve ceza sistemleri, öğretim uygulamalarının yapısı belirleyicidir.

Başarıda hedefin açık olması, kullanılan malzemenin yeterliliği, uygulanan yöntemlerin iyi tanımlanması önemlidir. Eksik, yanlış ve işlevsiz içerik ve uygulamaların geri bildirimi kritiktir. Sınavlar ve rehberlik uygulamalarının yanı sıra bireyin öğrenme süreç ve durumu üzerine düşünmesi önemlidir.

Sınav odaklı öğrenmede, öğrenme ve sınanma sürecinin zaman sınırlı olması, iç ve dış beklentilerin fazlalığı ve kritikliği, rekabetin yoğunlaşması stres ve kaygı sürecini tetikler. Fizyolojik ya da koşullara uygun stres uyum amaçlıdır ve öğrenme sürecini olumlu etkiler.  Motivasyon ve dikkati arttırır, hafıza işlevlerini olumlu etkiler.

Çalışma performansını, uyku ve iştah gibi  fizyolojik işlevleri, kişiler arası ilişkileri etkileyen ve bireyin zihinsel, sosyal ve fizyolojik sürekliliğini tehdit eden stres başarısızlık kaygısı ile birliktedir. Başarının etkilenmesiyle olumsuz duygu ve düşünceler belirginleşir. Kişinin kendilik değeri ve saygısı zayıflar. Umutsuzluk ve karamsarlık gelişebilir.

Kaygılı kişilik özellikleri, gerçek dışı bireysel ve çevresel beklentiler, mükemmeliyet eğilimi sınav kaygısını arttırır. Her şeyin kritikleştirilmesi en önemli sorundur ve, ya hep ya hiç tarzı düşünme belirleyicidir. Başarı sürecinden kopuş kaygısı örseleyicidir. Bu, kişide yüklenme oluşturur ve uyku, beslenme, kendine bakım, sosyal ilişki ve aktivitelerde tavizlerden oluşan bir kısır döngüye çeker.

Alternatife açılan kapı rahatlatıcıdır. Hedefler, çalışma süreci ve sınanma aşamalarındaki kendini değerlendirmelerde esneklik ve çıkış fikri kurtarıcıdır. Bunu destekleyen aile ve eğitim çevresi önemlidir.

Kendini gerçekçi değerlendirme ve olumsuzluklara karşın kabullenme, belirli çalışma düzenini sürdürme çabası, gündelik hayatın sürekliliğine özen  sınav kaygısı konusunda önemlidir. Başarı kaygısıyla baş etmek için;

 İyi uyuyun,

İyi beslenin,

Gerçekçi çalışma planı yapın,

Kısa ama sık mola verin,

Tıkandığınızda konu değiştirin,

Okuma ve gözden geçirme yapın, 

Konu pratiği önemlidir,

Arkadaşlarınızı dinlemeyin,

Olumlu düşünün.

Her birey biricik ve özgündür. Dolayısıyla ne istediğini bilen, hedefe giden yolda gerekli malzemeleri gereğince kullanabilen ve yeterince iyi bir çevre desteğine sahip kişinin hayalleriyle buluşmasında sürpriz yoktur.

Psikoterapiler

Psikoterapi; Uygun bir ruhsal denge ve toplumsal uyumu sağlamaya yönelik olarak günlük hayatla ilişkili ya da kişiliğin derinlerindeki çeşitli çelişki ve problemleri terapist-hasta arasında dil üzerinden kurulan ilişkide, zihinsel bileşenlerin ve kişilerarası etkilerin harekete geçmesi ile birlikte çözme çabası olarak tanımlanabilir.

Psikoterapi sürecinde terapist-hasta ilişkisi temel alınarak hastanın yaşadığı sorunlar üzerinde çalışılır. Sadece psikolojik sorunları olan kişiler değil, hayatının herhangi bir döneminde tıkanma yaşayan ya da yaşamını daha anlamlı bir şekilde sürdürmek isteyen kişiler psikoterapi sürecine girebilir. Psikoterapi, terapistin neyin doğru ya da yanlış olduğuna karar vermesi veya nasıl değişeceğini söylemesi değildir. Psikoterapist kendi kuramsal bilgilerini ve uygulama becerilerini kullanarak; kişinin kendini tanıması, hayatına dair farkındalıklarının artması, daha sağlıklı ilişkiler kurması ve yeni çözüm yolları geliştirebilmesi için danışanla birlikte çalışır. 

Etkili bir çok psikoterapi yöntemi bulunmaktadır. Bazı yöntemler kimi sorunlar ve bozuklukların çözümünde daha başarılıdır. Bir çok durumda terapist birden çok yöntemi bir arada kullanabilmektedir. Tedavi durumunun yapısı ve biçimine göre terapiler bireysel terapi, çift terapisi, aile ve grup terapileri şeklinde sınıflandırılabilir. Ruhsal rahatsızlıkların gelişimi, anlayışı, kuramsal çıkış noktası ve teknikteki temel farklılıklara göre günümüzde en yaygın olarak uygulanan psikoterapiler Psikanalitik Psikoterapiler ve  Bilişsel-Davranışçı Psikoterapilerdir.

Psikanaliz; Kendine özgü yöntem ve yoğun bir çalışma gerektirir. Serbest çağrışım temel kuraldır. Analizan divana uzanır ve seaslar haftada en az üç kez yapılır. Psikanalistin eğitim için psikanalizden geçmesi zorunludur.  Analiz süreci uzun yılları bulur.

Psikanalitik Yönelimli Psikoterapi; Psikanaliz ilkelerini temel alan, fakat klasik uygulama kurallarına bağlı kalmayan tedavi türüdür. Uygulayıcı eğitimi gereklidir. Uygun hastalar seçilmelidir. Görüşmeler yüz yüze konuşarak yapılır. 2-3 yıl ya da daha uzun sürebilir. Amaç farkındalık kazanarak kişiliğin, benliğin değişimini sağlamaktır. Psikanalitik yönelimli psikoterapi yapabilmek için uzun süreli uygulamalı eğitim görmek, psikanalitik kuramı iyi bilmek, tedavi yöntem ve araçlarını iyi kullanabilmek gereklidir.

Destekleyici Psikoterapi; Psikoterapiler içinde en geniş uygulanabilirliği olan terapi şeklidir. Hastanın sağlıklı, uyumlu ve verimli yönlerini harekete geçirmeyi, olumlu savunma düzeneklerini geliştirmeyi ve pekiştirmeyi amaçlayan psikoterapi türüdür. Çözümlemeye  değil, birleştirmeye ve desteklemeye yöneliktir. Psikanalitik yönelimli psikoterapiden farklı olarak görüşme saatleri ve süresi daha esnektir.

Ergenlik

Ergenlik, çocukluktan yetişkin yaşamına geçiş olarak nitelenen; insan hayatının on iki ile yirmi iki yaşları arasındaki yıllara denk düşen biyolojik, psikolojik ve sosyal yönleri göze çarpan dönemidir. Ergenlik döneminde birey hem bedensel , hem ruhsal hem de toplumsal değişime uğrar. 

Bir ergeni, bedenini kabul etmek, uygun bir toplumsal role erişmek, yaşıtlarıyla olgun ilişkiler kurmak, duygusal ve ekonomik bağımsızlığını gerçekleştirmek, evliliğe ve aile yaşamına hazırlanmak gibi birtakım gelişim görevleri bekler. Bu görevlerdeki başarı ya da başarısızlık geniş ölçüde yetişkinlikteki uyum ve başarıyı belirler. 

Ergenin üreme yeteneğini kazanmasıyla birlikte erinliğe eşlik eden bedensel değişimler, büyüme atılımını ve cinse özgü fiziksel değişimleri içerir. Bu dönemde bireylerin beden imgeleriyle uğraşmaları yaygındır.

Ergenlik büyümeyi ima eder ve büyüme ergenlikte bağımlılıktan özerkliğe ve yetişkin statüsüne geçişi simgeler. Bu süreç sancılıdır. Ergen sanki yerinden edilmiş ve bu dünyadaki yerini tek başına bulmaya zorunlu kılınmış gibidir. Meydan okumalar ve çaresizliklerle düşe kalka ilerlerler.
Winnicott ergenin olgunlaşmamışlığına vurgu yapar ve olgunlaşmamışlığı ergenlikte sağlığın temel bir unsuru sayar. Toplumun sorumluluk almamış kişilerin özlemleri tarafından sarsılmaya ihtiyacı vardır, der. Yaratıcı düşüncenin en heyecan verici özellikleri, yeni ve taze duygular, yeni yaşam fikirleri ergenin toyluğunda barınır. 

Olgunlaşmamışlığın tedavisi zamandır. Bu zamanda ona gerekli olan şey kolaylaştırıcı çevredir. Winnicott' a göre bu, uyumu kolaylaştıran ve kusursuz olmayan çevredir.
Yeni bilişsel yetenekleri ergenlere iyilik ve kötülük konusunda düşünme ve ahlaki yargı gücü kazandırır. Ergenlerdeki heyecan verici şeylerden biri de idealizmleridir. Yanılsamadan kurtulmaya henüz alışmamışlardır ve ideal planlar yapma özgürlükleri bunun doğal sonucudur.

Ergenler, varsayımlarla geleceği görme, olası ya da gerçek sorunlara seçenek ve çözüm üretmelerine olanak veren yeti kazanırlar. Soyut düşünmeye bu geçiş, daha gerçekçi bir benlik kavramı oluşturacak bir benmerkezcilik donemi yaratır.

Ergenler bir şekilde kendilerini bulsalar bile, bütün kendiliklerini bulmaktan aşağısıyla yetinmeyeceklerdir ki bütün kendilikleri dediğimiz şey sevecen unsurlar kadar saldırgan ve yıkıcı unsurları da içerecektir. Sonunda uzun bir mücadele yaşanacak, ebeveynlerin bunu atlatıp hayatta kalmaları gerekecektir.